El dato es contundente: comer cinco ó más porciones de frutas y verduras por día, junto con otros alimentos de origen vegetal -como pan, cereales, granos, pastas y arroz- reduce el riesgo de cáncer.

En efecto, ingerir frutas y verduras variadas es la mejor forma de obtener un amplio espectro de vitaminas, minerales, fibras, antioxidantes y fitoquímicos que pueden ayudar a prevenir enfermedades. Significa darle al cuerpo energía y ayudarlo a que se sienta bien. Además de decorar el centro de la mesa, las frutas pueden ser ¡el centro de una gran comida!

Cómo comer inteligentemente

• Aumente sus porciones de frutas y verduras cada día. Se considera una porción a un trozo de fruta de tamaño mediano, media taza de frutas secas; media taza de verduras cocidas o enlatadas, ó 1 taza de verduras crudas.
• Las frutas envasadas con su propio jugo, las frutas y verduras congeladas, y las verduras enlatadas con poco sodio, brindan los mismos beneficios que los vegetales frescos.
• Pruebe frutas secas como un refrigerio energizante que puede comer en cualquier parte y hasta puede reemplazar a una golosina.
• Pruebe mezclar trozos de frutas en yogur de bajas calorías.

Cómo elegir, guardar y consumir frutas y verduras frescas

Manzanas

• Elíjalas de buen color; apariencia fresca y brillante, firmes al tacto.
• Guárdelas en la heladera.
• Agregue manzanas cortadas a las ensaladas. Rocíelas con azúcar negra y cocínelas al horno como postre.
• Lleve manzanas para comer en el camino.

Bananas

• Elija bananas amarillas o con pocos puntos marrones. Deje madurar las bananas verdes en una bolsa de papel madera junto a una manzana o un tomate.
• No las guarde en la heladera.
• Córtelas en trocitos y agréguelas al cereal, el yogur y la ensalada de frutas.

Sandía

• Busque sandías que sean simétricas y se sientan pesadas.
• Guarde la sandía sin cortar a temperatura ambiente hasta 2 semanas. La sandía cortada debe ser envuelta y guardada en la heladera.
• Inclúyala en ensaladas de frutas frescas. Use la cáscara como base para presentar una ensalada. 

Pomelo

• Compre pomelos pesados, firmes y de textura suave. Evite las frutas golpeadas.
• Los pomelos se mantendrán por unos pocos días a temperatura ambiente. Para conservarlos por más tiempo, guárdelos en la heladera en una bolsa plástica.
• Sírvalos frescos en comidas o refrigerios. Combine tajadas de diferentes colores con verduras de hojas en una ensalada.

Uvas

• Elija uvas que sean gordas, suaves y de color uniforme.
• Consérvelas sin lavar en una bolsa plástica en su heladera.
• Córtelas y agregue a ensaladas de pollo. Colóquelas en un escarbadiente con un pedazo de queso y un frutilla cortada para una brochette de cubitos de fruta.
• Se pueden conservar en el freezer.

Melones

• Busque melones que tengan aroma dulce y con el extremo del tronco ligeramente blando. No elija los que tienen esa parte firmemente adherida.
• Déjelos a temperatura ambiente de dos a tres días, luego enfríe en una bolsa de plástico bien cerrada (el gas que libera la maduración arruinará otras frutas o verduras).
• Sirva tajadas frescas para el desayuno. Rellene con ensalada de pollo. Cubra con un helado bajas calorías para lograr un postre saludable. 

Frutillas

• Elija frutillas bien rojas, que sean firmes, con aroma dulce y todavía con el tallo adherido. Un envase de frutillas que está manchado puede significar que las frutas están marchitas.
• Lávelas antes de cortales los tallos, justo antes de consumirlas.
• Córtelas y agréguelas al cereal; mezcle con yogur; úselas en la cobertura de panqueques, tortas y pasteles.

Kiwi

• Elíjalos gordos y levemente suaves al tacto.
• Los kiwis maduran a temperatura ambiente de 3 a 5 días. Están listos para comer cuando son suaves y tienen un aroma placentero. Los kiwis maduros pueden conservarse en la heladera.
• Córtelos por la mitad y cómalos con una cuchara; en rodajas sirven como postre o aperitivos.

Naranjas

• Cómprelas de aspecto fresco y pesadas al tacto.
• Se mantendrán a temperatura ambiente unos pocos días. Para tener mejores resultados, consérvelas en la heladera dentro de una bolsa plástica.
• Consúmalas como colaciones. Agréguelas a ensaladas o platos con carne de ave. Haga jugos.

Duraznos

• Elíjalos algo verdes, amarillos o de color crema y con aroma suave. Hágalos madurar en una bolsa de papel madera a temperatura ambiente.
• Los duraznos son mejores cuando se comen tan pronto maduran, pero pueden conservarse en la heladera de 3 a 5 días.
• Agregue duraznos a los cereales o al yogur; úselos para coronar panqueques.

Peras

• Para elegirlas bien, apriete suavemente en la parte más delgada; será ligeramente suave en las peras maduras. Para que maduren, colóquelas en una bolsa de papel madera a temperatura ambiente.
• Conserve las peras maduras sin lavar en la heladera. Manipúlelas con cuidado para evitar que se golpeen.

Ananá

• Observe que no tenga golpes obvios y puntos blandos.
• Sírvalo fresco en ensaladas, o en una brochette de frutas con frutillas y uvas. Use la corteza para conseguir una presentación creativa.

Damascos

• Elíjalos color amarillo-dorados, gordos y bastante firmes. También puede consumir damascos secos.
• Consérvelos en la heladera.
• Coma damascos crudos como refrigerio, mézclelos con yogur y otras frutas. Pique damascos secos y agréguelos a una mezcla de cereales.

Paltas

• Una palta madura se hundirá ante una presión suave de la palma de la mano. Dependiendo de la variedad, las paltas serán verde claro a oscuro e incluso negro.
• Almacene paltas aún verdes a temperatura ambiente en una bolsa de papel. Se mantendrán de dos a cinco días.
• Pélelas, córtelas, rocíe con jugo de limón y sírvalas en un sabroso refrigerio. Utilícelas en ensaladas, sopas y una variedad de platos.

Ajíes

• Elíjalos firmes, brillantes, con piel sin arrugas y tallo verde.
• Guárdelos sin lavar en una bolsa plástica.
• Agregue ajíes rojos, verdes o amarillos a ensaladas y frituras. Rellénelos con arroz y cocínelos al horno.

Brócoli

• Elija brócolis con cabezas verdes o verde y roja, nunca amarilla.
• Enfríe el brócoli fresco sin lavar en una bolsa plástica.
• Hiérvalo y sírvalo con una salsa de bajas calorías o con limón o salsa de queso con poca grasa; mézclelo con pastas.

Repollitos de Bruselas

• Compre los repollitos verdes, firmes y compactos.
• Guárdelos en la heladera.
• Puede cocinarlo al vapor, a fuego lento en agua, o salteados hasta que estén tiernos. Sírvalos con limón.

Repollo

• Elija repollos pesados y compactos, que no esté descoloridos.
• Almacene en el cajón de las verduras de la heladera de una a dos semanas.
• Úselo en ensaladas; los repollos rojos dan color a una ensalada fresca.

Coliflor

• Elija coliflores pesados y firmes, blancos con poca decoloración.
• Mantenga el coliflor seco y enfríelo en una bolsa plástica. Antes de usarlo colóquelo cabeza abajo en agua fría con una cucharadita de vinagre y sal para volverlo fresco y alejar los insectos.
• Sírvalo cocido, con salsa para untar o en una ensalada.

Zanahoria

• Busque zanahorias firmes de color naranja brillante. Si las zanahorias se marchitan, colóquelas en agua fría durante algunos minutos.
• Almacene zanahorias lavadas en una bolsa de plástico en la heladera.
• Disfrute de zanahorias frescas con una salsa para ensaladas para untar de bajas calorías; tritúrelas y agreguelas a guisos, pan de zuchini y carne picada; haga un soufflé agregando zanahorias a sus verduras favoritas.

Lechuga

• Elija las variedades más nutritivas, de verde más oscuro.
• Consévela en una bolsa plástica en la heladera.
• Mezcle varios tipos de lechuga con hojas para una deliciosa ensalada; agréguela a sandwiches; sírvala como base para una ensalada de pollo o fruta fresca.

Espinaca

• Cómprela con hojas frescas y firmes.
• Guárde la lavada en la heladera. Cuando limpie la espinaca fresca, agregue un poco de sal al agua para ayudar a quitar la tierra que tiende a adherirse a las hojas.
• Combine espinaca cruda, cebollas de verdeo, hongos y pasas de uva para una deliciosa ensalada; cocínelas ligeramente al vapor para un excelente acompañamiento.

Alcauciles

• Elíjalos compactos, pesados y gordos. Deben ser verdes, aunque hay algunas variaciones de color en el otoño y el invierno.
• Rocíelos con agua y guárdelos en la heladera en una bolsa plástica sellada. Esto los mantendrá hasta una semana.
• Hiérvalos, cocínelos al vapor o en microondas y rocíelos con jugo de limón o yogur. Agregue corazones de alcaucil a su guiso o pasta favorita.

Espárragos

• Elija tronquitos color verde brillante, derechos, con puntas cerradas y compactas. 
• Guarde los espárragos en la parte más fría de la heladera, con la base envuelta en una toalla de papel húmeda.
• Hiérvalos o cocínelos al vapor o en microondas y agréguelos a las pizzas, omelettes y cazuelas.

Papas

• Elija papas bastante limpias que sean firmes y suaves a simple vista; evite las que tengan arrugas, piel marchita o blanda, y áreas oscuras.
• Consérvelas en un lugar oscuro, templado y bien ventilado. Pueden guardarse de 1 a 2 meses en un bolsa de arpillera o de papel madera con una manzana, para evitar que broten.
• Cubrir papas cocidas con vegetales al vapor, salsa o ajíes; agregue ajo u otras hierbas preferidas y especias a las papas pisadas.

Batatas

• Busque batatas que sean gruesas y que se achiquen hacia los extremos.
• Consérvelas en un lugar oscuro, templado y bien ventilado.
• Cocínelas en souffles, guisos, al horno y asadas.

Tomates

• Los tomates maduros son totalmente rojos o rojo-anaranjados. Tienen un aroma dulce y ceden ligeramente a la presión suave de la palma de la mano.
• La mayoría de los tomates en los supermercados no están completamente maduros. Guárdelos en una bolsa de papel ventilada, y consérvelos a temperatura ambiente. No los guarde en la heladera.
• Uselos para ensaladas y platos principales, como base de salsas y tomates; pruebe rellenar un tomate grande con fideos tirabuzón y verduras.

Zapallos

• Cómprelos con corteza dura y lisa.
• Las calabacitas deben conservarse en un lugar templado, seco hasta 2 meses.
• Pueden cocinarse al horno o al vapor, o agregar a sopas, guisos y otros platos.