12.06.2009 - actualizada el 16.11.2009 Cuidado con la \"creatividad\" en la salud

Para adelgazar es clave hacer seis comidas diarias

Distribuir los alimentos del día en varias ingestas favorece el adelgazamiento y mejora la salud. Está probado y lo recomiendan los mejores especialistas de obesidad en el mundo.

La creatividad es imprescindible para hacer nuestra vida más interesante, alegre, confortable... Es fundamental en el arte, el diseño, la investigación, la preparación de una comida, tanto como para arreglarse con pocos fondos para llegar a fin de mes... El riesgo aparece cuando se quiere usar la creatividad partiendo de la ignorancia: un día puedo levantarme e inventar el calendario o el termo o el papel higiénico. Sería perder el tiempo, aunque de modo inofensivo...

Ya en materia de nutrición, la cosa es diferente. Cada tontería que surge impide tomar la decisión correcta. La aguja en la oreja, la plantilla, los parches, la dieta del chino o comer gorgojos para adelgazar son algunos de los ejemplos que forman parte de los mitos. Son entretenimientos hasta inofensivos, en cierto modo. Pero no lo es el continuo uso de diuréticos o derivados anfetamínicos. Tampoco lo es la recomendación de dietas o sistemas que atentan contra el sentido común o destierran el conocimiento científico.

Vayamos por partes

Suelen circular versiones acerca de la inconveniencia de distribuir la alimentación a lo largo del día (!).

Desde 1961 comenzamos a recomendar las seis comidas diarias. Una práctica novedosa para la época, que durante todos estos años se fue afirmando en el conocimiento de los profesionales y en la conciencia de la gente.

En la actualidad es un pilar del tratamiento de la obesidad en casi todo el mundo. Se sabe que realizar seis comidas diarias con un intervalo máximo de tres horas entre una ingesta y otra está asociado con:

• menor ingesta de calorías,
• menores niveles de colesterol total y LDL (malo),
• mayor cantidad de energía gastada en la digestión, absorción, conversión y almacenamiento de los nutrientes consumidos a través de los alimentos (termogénesis postprandial),
• menores picos de insulina.

En otras palabras, un hábito de consumo desordenado de alimentos facilita el aumento de peso. Por el contrario, una distribución regular diaria de seis comidas como mínimo favorece el adelgazamiento y un mejor estado de salud general.

Entonces, más allá de la charlatanería nutricional de moda, este hábito es importante tanto para bajar de peso como para mantener un estado saludable, incluso en aquellos que no tienen kilos de más. Permite controlar el colesterol y el azúcar sanguíneo, y cuidar el corazón, entre otros beneficios científicamente comprobados.

Como siempre, de cada uno depende la elección. Seguir confiando la salud a los practicantes de la ignorancia creativa, u optar por hábitos que, sin duda, ayudan a vivir mejor.

Las seis comidas

Hacer seis comidas diarias como mínimo es lo recomendable en un plan para bajar de peso:

• El consumo irregular de "snacks" es cada vez más común en los niños, hábito que contribuye a aumentar la prevalencia de obesidad y colesterol sanguíneo que aparece a edades cada vez más tempranas.
• La frecuencia irregular de consumo de alimentos genera menor gasto de energía que cuando el consumo es regular y distribuido.
• Comer en forma desordenada produce mayor grado de resistencia a la insulina y mayores concentraciones de lípidos en sangre en ayunas, indicadores de mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

La clave es la distribución

Entre una ingesta y otra deberían pasar entre 1 hora y ½ -como mínimo- y 3 horas -como máximo-. Conviene realizar las cuatro comidas principales -desayuno, almuerzo, merienda y cena- y 2 colaciones en el día, a media mañana y a media tarde:

• 8.00: Desayuno
• 10.00: Colación de media mañana
• 13.00: Almuerzo
• 15.00: Colación de media tarde
• 18.00: Merienda
• 21.00: Cena

De esta forma se logra:

• Llegar con menos hambre a la próxima comida.
• Disminuir el tamaño de las porciones.
• Seleccionar mejor los alimentos que se consumen.
• Regular la secreción de insulina.
• Generar hábitos saludables que favorecen el posterior mantenimiento del peso.

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